時差顧問

飛到另一個時區可能會打亂你的生理時鐘，讓你較難達到最佳狀態。Garmin 時差顧問提供個人化分析，針對如何減輕時差影響及輕鬆轉換到目的地時間提供小秘訣，協助你維持身心正常運作。你將獲得以科學為根據的建議，知道何時該接觸或避開光照、安排睡眠及運動。上述這些指引另外還搭配有關營養、小睡及咖啡因攝取的分析，讓你旅行時更自在。

你只要將你的行程加入行事曆，就能在行前幾天、旅途中及回程期間，從量身打造的分析中受益。

什麽是時差？

時差是由快速進入不同時區引發的晝夜節律相關的徵狀。橫跨一兩個時區影響較大，而較短程的旅程通常只會造成較輕的影響，只需要極少的努力就能克服。橫跨三個以上的時區時，出現常見時差症狀的機率就大增。

常見的時差症狀包括難以入睡、睡不熟、白天昏昏欲睡、心理及身體表現下滑、消化系統問題及身體不適。時差顧問會根據你橫跨的時區數及旅行方向預測時差症狀出現的風險（低、中度、高或嚴重）。

晝夜節律

你的生理時鐘遵循著一套晝夜節律，也就是個人身體、心理及行為在大約 24 小時的區間內發生的變化。下丘腦中的視交叉上核是掌管晝夜節律的主要區域。視交叉上核會規範能影響全身幾乎每個細胞、組織及器官的晝夜節律。環境中的光暗有助引導並調整你的自然節律。身體活動、用餐時間及每日例行事務能在協助你遵循一定節律時，發揮額外的提醒作用。有意地改變上述活動的時間，有助減輕時差的影響，並在有需要時，讓你以最輕鬆的方式轉換到當地時間。

你的正常晝夜節律會以你的睡眠歷史為基礎判定。時差顧問將判斷你的生理時鐘與現在你所在時區的正常起床/入睡時間是否相符，並依此提供建議。你也可以在你轉換到當地時間時，自行追蹤你的生理時鐘。當你的生理時鐘完全符合當地時間時，你的狀態就會顯示為「已適應」。

減輕時差及最佳調適時差的策略

你在新地點停留的時間長短決定你是否該優先將生理時鐘調整到本地時間，或只需要設法降低時差的影響。專家建議進行 72 小時以上旅程時，才需要積極調整你的生理時鐘。

接觸光照及避開光照

刻意在特定時間接觸光照是調整生理時鐘最有效的策略。雙眼在一個正常晝夜循環期間接觸的光線是同步晝夜節律的主要方式。陽光對身體有強大的作用。專家通常建議接觸陽光，但陽光並非隨時都有。如果沒有充足的陽光，你也能利用光療燈獲得幾乎相近的效果。在房間內維持照明，並將你的手機及筆電螢幕設定到全亮，也會有幫助。

在特定時間避免光照，也能有效調整生理時鐘。當時差顧問建議你避光時，試著關掉室內的光源，避免觀看電子裝置螢幕，白天需要出門則戴上墨鏡。考慮在睡覺時戴眼罩，尤其是入睡時天還亮著的話。

睡眠時間表

理想的情況下，你會希望盡快讓自己的睡眠時程與當地時間一致，特別是當你努力將你的生理時鐘調整到本地時間時。在搭機前些微調整你的睡眠時程，有助你提早適應目的地的入睡/起床時間。在旅行前，良好的睡眠特別重要，因為疲勞會加劇時差帶來的許多症狀。

身體活動與運動

身體活動與運動會放大「現在該是清醒和警覺的時刻」的訊息，因此影響你的晝夜節律。晚間運動能幫助你保持清醒更長的時間，早晨運動則能提振你的清醒過程。在一天當中進行一般活動能讓你降低睡意並在晚上睡得更好，幫助你維持活力及適應時差。任何一種運動都能是有益的，不過在有光照建議時到戶外運動，會是更強效的組合。

東向旅行 VS. 西向旅行

西向旅行會增加你一天的時數，在你抵達目的地之後，延長你正常起床和就寢時間之間的時間長度。向東旅行，情況則會相反；當地人準備上床睡覺時，你可能還感覺處於下午時段。時差顧問會將東向及西向旅行的差異納入考量，並以一般人適應時差的速度評估時差症狀出現的機率。

經常旅行的人會注意到，向西旅行通常比向東旅行更容易適應。這在科學上有個有趣的解釋。你的生理時鐘與當地時間同步的快慢，受晝夜節律的一項特性影響。一天中有 24 小時，但一般的晝夜節律稍微長一些。你的身體會從你所處的環境中找尋線索 — 例如光線明暗及每日行程 — 讓你的生理時鐘保持在一天 24 小時的區間內。簡單來說，你的生理時鐘延長一天比縮短一天容易。

因此，你的生理時鐘在你向西旅行時調適較快，在你向東旅行時調適較慢。

例如，從洛杉磯前往倫敦的旅程中，經歷時差的機率很高，因為倫敦比洛杉磯快 8 個時區。一個住在洛杉磯的人如果前往倫敦，通常需要花一週以上的時間，才能讓自己的生理時鐘與大笨鐘對齊。在完全適應倫敦時間後，返回洛杉磯時，只需要最短 5 天就能適應洛城時間。

雖然時差的影響無法完全避免，但遵照時差顧問的建議，妥善管理你的光照、睡眠及運動時程，就能大大提升你在下一次旅行時的愉悅度及身心運作效率。