步頻
步頻為每分鐘可以跨多少步。一般來說，步頻高有助於減輕雙腿肌肉的負荷，但對心肺的負擔相對較大；步頻低則剛好相反。
跑步前
想要跑得更有效率，先把心率區間設定好！而心率區間的設定沒有您想像中麻煩，只要簡單 2 步驟！
跑步中
想再提升跑步技巧嗎？除了基本的心率和配速數據外，在跑步過程中，還有許多您也該知道的跑步動態數據！
基本跑步動態數據
步幅
步幅為每個跨步之間的距離。步幅大小和肌力及關節活動度有很高的關係，通常越資深和頂尖的跑者擁有較大的步幅。
進階跑步動態數據
搭配 Garmin 跑步動態感測器或心率感測器，蒐集跑步動態數據，讓您跑得更有技巧。
觸地時間
觸地時間為每步著地到離開地面所花費的時間。在相同的速度下，資深老手擁有較短的觸地時間 (200ms 以下)。若想要縮短觸地時間，可以嘗試跳繩和一些平地及短坡地衝刺的訓練。
左右平衡觸地時間
左右平衡觸地時間為左右腳觸地時間的比例。正常來說左右觸地時間應非常接近，為 50% 50%，如果相差超過 2% 以上，可能是快受傷了，這時候可以檢查自己的跑姿和肌力。
垂直震幅
跑步時身體會上下起伏並且騰空前進，這個上下起伏的距離便是垂直振幅。垂直振幅無分越高越好或越低越好，但是可以作為一個長期追蹤自我跑姿變化的好幫手。
即時體力量表進階
半馬、全馬或超馬等長距離賽事中，利用即時體力量表掌握您的體力消耗狀況，即時調整配速，避免在抵達終點前體力耗盡無法完賽，或還有多餘的體力可以達到更好的成績。即時體力量表包含 3 種狀態：
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綠色代表跑得較輕鬆，體力正在恢復。 |
|---|---|
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橘色代表費力程度適中，體力正常消耗。 |
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紅色代表跑得很吃力，體力正在快速消耗。 |
| 進度條中的黑色代表體力恢復的上限值。 | |
跑步後
完成每次跑步後，Garmin 手錶除了紀錄外，還會分析每次訓練的成效，並長時間追蹤分析您所累積的訓練負荷情況及體能狀態，進一步給予您恢復時間與每日的訓練建議。
目前的訓練量是否恰當？
掌握訓練負荷情況，可以清楚知道練得夠不夠？怎麼樣練超過？ 過去我們只能靠身體的感覺，常常又不是那麼精確，透過手錶可以徹底的把訓練情況量化。
短期負荷
每次跑步完，Garmin 手錶會依照心率區間換算的運動後過耗氧量 (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)，估算出跑步的訓練負荷，並顯示過去 7 天的總負荷是否坐落在理想的範圍區間。
負荷焦點
部分錶款能將過去 4 週的訓練負荷細分為 3 個不同項目，並以虛線框表示最理想的範圍區間。
- 無氧無氧
- 高度有氧
- 低度有氧
如果太常只進行慢跑，手錶會呈現低度有氧負荷太多；若皆以間歇跑為主，則可能出現無氧負荷過大，低度有氧不足的狀態。因此，均衡且適量的練習才能讓體能有效的進步！
訓練效果
每次跑步訓練結束後，Garmin 手錶會依據這次的訓練負荷情況，給予訓練的主要益處以及有氧訓練效果和無氧訓練效果的評分。
| 恢復訓練 | 低度有氧 |
|---|---|
| 基礎 | |
| 節奏 | 高度有氧 |
| 閾值訓練 | |
| 最大攝氧量 | |
| 無氧能力 | 無氧 |
| 衝刺 |
| 0 | 無效果 |
|---|---|
| 1 | 低度效果 |
| 2 | 維持 |
| 3 | 具效果 |
| 4 | 高度有效 |
| 5 | 過度訓練 |
要提升跑步能力，有氧和無氧的能力共同重要，不可以偏廢哪一塊。
有氧訓練效果
進行有氧訓練，身體會逐步增進以下不同的表現：
| 左心室的健壯 | 強壯的心臟可以打出更多的血液，並且流至肌肉獲得更多的氧氣。 |
|---|---|
| 更多的微血管 | 肌肉內的微血管密度增加，可以幫助肌肉交換更多的氧氣和能量。 |
| 提升燃脂效果 | 粒線體為細胞內的發電廠，利用脂肪作為燃料。慢跑可增加粒線體的工作效率，讓身體成為高效能的燃脂機器。 |
無氧訓練效果
進行無氧訓練，身體會逐步增進以下不同的表現：
| 提升高速衝刺能力 | 無氧訓練能增加肌肉的爆發力，在比賽後段更勝一籌。 |
|---|---|
| 提高抗疲勞能力 | 透過無氧的練習，身體將學會在疲勞的情況下能夠持續前進。 |
切記！訓練成效越好，相對帶給身體的負荷也越大，需要安排充分的休息時間，才能讓身體準備好迎接下個挑戰。
每日訓練建議進階
若您還是不知道該怎麼訓練，那就參考每日訓練建議吧！Garmin 手錶採用最新的運動科學，結合您的訓練負荷、恢復時間、睡眠資料及近期的訓練紀錄，提供最適合您的跑步建議，讓您不會漫無目的的訓練，提升您的體能。
我的體能等級是？
想了解自己當下的體能等級，只要配戴手錶超過 7 天，讓手錶取得最大攝氧量和預估完賽時間，能夠更清楚瞭解個人目標該怎麼設定。
最大攝氧量 VO2 Max
攝氧量為運動時每公斤所需要的氧氣，而一個人的攝氧量上限即為最大攝氧量。通常體能越好的人擁有越高的最大攝氧量。
由於測量最大攝氧量往往需要在實驗室進行，操作困難度高，因此 Garmin 偕同 Firstbeat 專家，透過演算法計算出跑者的虛擬的最大攝氧量，作為長期體能進展情況的參考依據。
完賽成績預估
Garmin 手錶依據您目前的體能狀態，提供完賽的時間目標。共分為 5km、10km、半程馬拉松、全程馬拉松。跑者可以就自己現有的成績去進行比較，知道自己哪個項目擅長，哪個項目需要加強。
我該休息多久？
訓練重要，恢復更加重要，但究竟該休息多久？什麼時候該進行下次訓練呢？這是許多跑友都有的疑問。跑步結束後，進步往往發生在恢復時，透過理性的恢復指南，一起突破佳績。
恢復時間預估
Garmin 手錶會依據過往的訓練負荷、體能、訓練效果，以及生活健康偵測 (壓力指數、睡眠品質)，推測出您所需的恢復時間。
Garmin 目前提供的恢復時間預估上限為 4 天，當時間恢復到 0 時表示身體恢復到最佳狀態，不過在訓練時，可以搭配一些低強度的練習，不一定得等到恢復時間完全到 0 才能再次出門跑步。
HRV 狀態進階
HRV (心率變異) 是指連續心跳之間，每次間隔的變化情形。可以幫您記錄、分析並了解身體如何應對生活和訓練的各種挑戰。利用 HRV 狀態功能，幫助調整您的訓練強度與恢復狀態。
連續三週配戴 Garmin 手錶 (包含睡眠期間)，手錶即會在您睡覺時進行測量，並與您個人的 HRV 基準相比後，提供您 HRV 的 7 天平均值及狀態。HRV 狀態包含以下 4 種：
| 狀態 | 說明 |
|---|---|
| 平衡 | 身體狀態穩定，有良好的訓練和恢復平衡，心血管健康狀況佳，請繼續保持。 |
| 不平衡 | 您的 7 天平均 HRV 高於或略低於基準範圍。 |
| 低 | 您的 7 天平均 HRV 遠低於基準範圍。 |
| 差 | 低於同年齡的基準範圍。 |
我的訓練狀態是？
身為跑者，您一定碰過以下情境：重要比賽來臨，不是訓練不到位，就是身體始終處在很疲勞的狀態，導致跑不出練習的成果，其實訓練是一門很奧妙的學問，什麼時候該加緊訓練？什麼時候該減量休息？什麼時候狀態巔峰？訓練狀態功能都可以明確告訴您。
訓練狀態
Garmin 手錶透過 Firstbeat 技術計算身體的訓練狀態，並參考最大攝氧量的變化與訓練負荷的走勢，切分 7 種不同的訓練狀態，幫助跑者即時調整。
| 狀態 | 說明 | 訓練方向 |
|---|---|---|
| 過度訓練 | 訓練負荷相較於過去及自身體能明顯超標，身體恐有恢復不及的風險。 | 建議多安排休息。 |
| 巔峰狀態 | 身體處在非常良好的狀態，維持良好體能的同時又能擁有充分恢復。 | 巔峰時期通常很短，切記不要訓練過度。 |
| 高效訓練 | 良好的訓練狀態，體能隨著訓練負荷增加同步提升。 | 整體訓練方向正確，但別忽略減量和恢復的重要性。 |
| 維持效果 | 訓練負荷相對於過去處在平穩的狀態，足以維持基本的體能。 | 若要增進體能，建議多加入一些不同的訓練。 |
| 恢復訓練 | 訓練負荷較過去低，可以讓身體充分的恢復休息。 | 訓練量不要突然大量增加，循序漸進才能避免受傷。 |
| 效率不佳 | 訓練負荷維持在高標或者持續上升，但是體能狀態卻在下降。 | 建議多安排休息，同時生活壓力、睡眠及營養補充也得格外注意。 |
| 資料不足 | 資訊不足，建議持續配戴手錶運動 1 ～ 2 週，以獲得相關資料。 | |
訓練完備程度進階
休息是為了走更長遠的路，但在身體準備好之前，就進行強度過高的訓練，可能會適得其反。查看手錶上的訓練完備程度分數，並搭配 Garmin Connect App 提供的詳細分析，幫助您了解適合做高強度訓練的時機，以及何時需降低強度讓身體休息，可以達到更好的訓練效果。
配戴 Garmin 手錶 (包含睡眠期間) 至少三天，訓練完備程度會將您的睡眠分數、恢復時間、HRV 狀態、短期負荷、近期睡眠品質及壓力程度納入計算。
| 1~24 | 不佳 |
|---|---|
| 25~49 | 低 |
| 50~74 | 中 |
| 75~94 | 高 |
| 95~100 | 最佳 |
